Para perder peso de manera exitosa, se debe llevar a cabo un plan para balancear la ingesta calórica con el ejercicio. Lo ideal es ingerir una dieta nutricionalmente balanceada, baja en calorías e incrementar la actividad física.

Temas relacionados:

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• Sobrepeso
• Pérdida de peso involuntaria

Aunque se anuncian muchos programas para ayudar a las personas a bajar de peso, el único método comprobado a largo plazo y seguro es quemar más calorías de las que se consumen.

Esto se logra al consumir menor cantidad de calorías (comer menos alimento o alimentos más saludables) o al incrementar el gasto de energía (hacer más ejercicio). A menudo, se utilizan técnicas de modificación del comportamiento como consumir porciones más pequeñas para ayudar a controlar los hábitos alimentarios. Una vez que se pierde peso, estos hábitos se pueden modificar ligeramente para conservar el peso.

La pérdida de peso involuntaria puede ser síntoma de varios trastornos médicos o psiquiátricos o se puede dar por el aumento de la actividad física o por la disminución del consumo de alimentos.

INGESTA SALUDABLE DE CALORÍAS

El Comité sobre Porciones Dietéticas Recomendadas (Committee on DietaryAllowance) de los Estados Unidos ha publicado las ingestas energéticas (número de calorías) que se recomiendan para diferentes grupos de edad y sexo. Estos números también dependen del nivel de actividad y de las afecciones médicas, incluyendo el embarazo.

CONSEJOS PARA PERDER PESO

Una libra (0,453 g) de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías, es decir, que para perder 1 libra de peso por semana una persona debe consumir aproximadamente 3.500 calorías semanales menos. Esto se logra reduciendo 500 calorías de la ingestión diaria de alimentos (500 x 7 días provee un déficit de 3.500 calorías por semana). De igual manera, para perder 2 libras (0,90 kg) por semana, se requiere un déficit diario de 1.000 calorías.

Si esto parece imposible, no debe olvidarse que la actividad física también contribuye significativamente. Con la actividad física combinada con una reducción en la ingestión diaria se puede conseguir un déficit de 500 a 1.000 calorías; por lo tanto, no es necesario que la persona se prive por completo de los alimentos. En mujeres, el consumo mínimo recomendado son 1.200 calorías, a menos que estén bajo supervisión médica en un régimen calórico muy bajo que puede tener una ingestión diaria de 500 a 800 calorías.

En hombres, el nivel más bajo recomendado es 1.500 calorías diarias y se puede emplear una dieta muy baja en calorías, en caso de estar bajo supervisión médica.

Consejos para prevenir el aumento de peso:

• Evitar alimentos ricos en grasa y azúcar
• Reducir la cantidad de alcohol que se consume
• Evitar el estrés, la frustración y el aburrimiento
• Buscar tratamiento médico en caso de experimentar depresión

Se debe evitar un estilo de vida sedentario incrementando el nivel de actividad:

• Realizar ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, 3 veces a la semana
• Incrementar la actividad física caminando en lugar de conducir
• Subir escalas en lugar de usar un ascensor o elevador
• Hablar siempre con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios

DIETAS DE MODA

Una dieta de moda es aquella que hace promesas falsas. La mayoría de estas dietas son muy bajas en carbohidratos y en calorías, lo que provoca una pérdida de líquidos del organismo que al mismo tiempo representa una pérdida de peso en la balanza. Una vez que el organismo se rehidrata, se recupera el peso inicial.

Evaluación de una dieta de moda:

• ¿Es la dieta médica y nutricionalmente segura? Es conveniente que la persona tenga la opinión de un médico o un dietista profesional.
• Las señales de advertencia de las dietas de moda son: hacer demasiado énfasis en un grupo o grupos específicos de alimentos, tener una selección limitada de alimentos y tener un enfoque de que "las calorías no cuentan".

Con estos parámetros es posible decidir si se emplea o no una dieta. Si la dieta no está provista de una información médica o nutricional formal confiable y si no hay estadísticas que respalden lo que promete, entonces no es una dieta que se debe considerar. Recuerde que si suena demasiado bueno para ser verdad, entonces probablemente lo es.

RESUMEN

El siguiente es un resumen de pautas básicas recomendadas para perder peso en forma efectiva:

• La actividad física aeróbica ayuda a fortalecer el tejido muscular y a quemar más calorías. Se deben planear sesiones de 20 minutos al menos tres veces por semana
• Las modificaciones graduales en los hábitos alimentarios contribuyen a estimular un cambio permanente de estilo de vida.
• Lo mejor es perder peso a un ritmo de 1 a 2 libras por semana hasta alcanzar el peso ideal.

RECURSOS

Un recurso excelente para perder peso de forma individualizada es buscar ayuda con un dietista profesional que pueda brindar información sobre las clases y los programas disponibles en la comunidad.

De lejos, el grupo de apoyo comunitario más conocido es WeightWatchers, cuyos miembros se reúnen semanalmente y aprenden acerca de alimentación saludable mientras se estimulan entre sí para alcanzar sus metas de pérdida de peso.

Es posible conseguir folletos de información para el consumidor a través de la Comisión Federal de Comercio (Federal Trade Commission) de los Estados Unidos para la evaluación de los programas comerciales de pérdida de peso.