Una dieta saludable es un factor importante para reducir el riesgo de cardiopatía.

Dieta y enfermedad del corazón

Una dieta y un estilo de vida saludables pueden reducir el riesgo de:

• Cardiopatía, ataques cardíacos y accidente cerebrovascular
• Afecciones que conducen a cardiopatía, como el colesterol alto, la hipertensión arterial y la obesidad
• Otros problemas de salud crónicos, como diabetes tipo 2, osteoporosis y algunas formas de cáncer

La mayoría de las frutas y las verduras son parte de una dieta saludable y son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales. La mayoría de ellas son bajas en grasa, calorías, sodio y colesterol.

Consuma cinco o más porciones de frutas y verduras por día.

GRANOS

Consuma panes bajos en grasa, cereales, pastas, arroz, galletas y productos con almidones (como guisantes, papas o patatas, maíz, zapallo y habas). Estos alimentos tienen altos contenidos de vitaminas del complejo B, hierro y fibra; al igual que bajos contenidos de grasa y colesterol.

Coma 6 o más porciones por día de productos a base de granos, incluyendo granos integrales. Los productos de granos suministran fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos. Sin embargo, tenga cuidado con el consumo de demasiados granos.

Evite los productos horneados, como panecillos de mantequilla, galletas de queso, croissants, salsas en crema para pasta y verduras, y sopas en crema.

CONSUMO DE PROTEÍNA SALUDABLE

La carne de res, la carne de aves, los frutos de mar, los guisantes secos, las lentejas, las nueces y los huevos se consideran buenas fuentes de proteína, vitaminas del complejo B, hierro, al igual que otras vitaminas y minerales.

• Evite las carnes de pato y ganso, carnes veteadas (como el filete de lomo ancho o vetado), los cortes de primera calidad de carnes con alto contenido de grasa, las vísceras como el riñón y el hígado y los alimentos preparados, como los chorizos, las salchichas y las carnes para embutidos con alto contenido de grasa.
• Consuma no más de 6 onzas de carne de res, aves y pescado diariamente. Una porción de estos alimentos debe tener el tamaño aproximado de un paquete de cartas puesto sobre el plato.
• Recorte toda la grasa visible antes de cocinar la carne.
• Consuma dos porciones de pescado a la semana.
• Cocine al vapor, hirviendo, horneando, asando a la parrilla y utilizando el microondas, en lugar de freír con abundante grasa.
• Para la entrada principal, utilice menos carne o alimentos sin carne, algunas veces por semana. Utilice cantidades más pequeñas de carne para reducir el contenido total de grasa de la comida.
• Utilice pavo o pollo sin piel, pescado o carne roja magra para disminuir la cantidad de grasa saturada en la dieta. Ocasionalmente, se pueden utilizar cortes magros de carne roja de 3 onzas.
• No utilice más de 3 ó 4 yemas de huevo por semana, incluyendo los huevos que se usan para cocinar.
• Consuma menos vísceras (como el hígado) y mariscos (como el camarón y la langosta).

Los productos lácteos y la leche son buenas fuentes de proteína, calcio, vitaminas del complejo B niacina y riboflavina y las vitaminas A y D. Use leche descremada o leche al 1%. Los quesos, el yogur y la mantequilla deben ser bajos en grasa o libres de ella.

GRASAS, ACEITES Y COLESTEROL

Una dieta alta en grasa saturada causa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias, lo cual lo pone a uno en riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores. Evite o limite los alimentos que sean ricos en grasas saturadas.

• Límite la ingesta de grasa total al 25 - 35% del total de calorías diarias. Mantenga las grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias totales.
• Los alimentos con muchas grasas saturadas son los productos animales tales como la mantequilla, el queso, la leche integral, el helado, la crema ácida, la manteca de cerdo y las carnes grasas como el tocino.
• Algunos aceites vegetales (aceites de coco, palma y palmiste) también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
• No utilice más de 5 - 8 cucharaditas de grasas o aceites por día para preparar ensaladas, cocinar y hornear.
• Coma menos de 300 mg de colesterol alimentario cada día. (Una yema del huevo contiene un promedio de 213 mg de colesterol.)

Algunas grasas son mejores opciones que otras, pero usted aún debe usarlas en cantidades moderadas.

Piense acerca de lo siguiente al escoger una margarina:

• Escoja la margarina suave (blanda o líquida) sobre las formas de margarina en barra.
• Escoja las margarinas con aceite vegetal líquido como el primer ingrediente. Mejor aún, escoja margarinas "bajas en calorías" (light ) que ponen en lista el agua como el primer ingrediente. Éstas son incluso más bajas en grasa saturada.
• Evite las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (lea las etiquetas de los ingredientes).

Los ácidos grasos trans son grasas malsanas que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Con frecuencia, se emplean para mantener los alimentos frescos durante mucho tiempo y para cocinar en restaurantes de comida rápida.

Las grasas trans pueden elevar los niveles de colesterol LDL ("malo") en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

Evite los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (roscas, bizcochos y galletas), los alimentos procesados y las margarinas duras.

OTRAS SUGERENCIAS PARA MANTENER EL CORAZÓN SALUDABLE

Hablar con un nutricionista certificado es útil. La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association ) tiene capítulos locales en cada estado que también son un recurso excelente para obtener información sobre la cardiopatía.

Mantenga su peso corporal ideal y balancee el número de calorías que consume con el número que gasta cada día. Usted puede pedirle a un dietista o a un profesional de la salud que le ayude a calcular estos números. Limite la ingesta de alimentos ricos en calorías o poco nutritivos, incluyendo alimentos como bebidas gaseosas y dulces que contengan mucho azúcar.

Coma menos de 2,400 mg de sal por día. Consuma menos sal reduciendo la cantidad que le agregue a los alimentos en la mesa. También límite los alimentos preparados a los cuales se les ha agregado sal, tales como las sopas y verduras enlatadas, las carnes curadas y algunas comidas congeladas. Siempre verifique las etiquetas sobre información nutricional para conocer el contenido de sodio por porción.

Haga ejercicio regularmente. Por ejemplo, camine durante al menos 30 minutos por día.

Limite la cantidad de alcohol que consume. Las mujeres no deben tomar más de un trago de bebida alcohólica (como el vino rojo) por día, mientras que los hombres no deben tomar más de dos tragos cada día.

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